El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir se ha convertido en un hábito común en todo el mundo. Sin embargo, una nueva investigación del Instituto Noruego de Salud Pública ha revelado que esta práctica puede estar perjudicando seriamente la calidad del sueño, especialmente entre los estudiantes universitarios. Según los hallazgos, cada hora adicional de exposición a pantallas antes de acostarse puede reducir el tiempo total de sueño en aproximadamente 30 minutos y aumentar el riesgo de insomnio en un 59 %.
Un problema creciente a nivel mundial
El estudio, que encuestó a más de 45 000 estudiantes en Noruega, encontró que el 87 % de ellos lleva sus dispositivos electrónicos a la cama. Aunque el estudio se centró en Noruega, esta tendencia se ha observado en numerosos países. En Estados Unidos, por ejemplo, una investigación realizada por la National Sleep Foundation encontró que aproximadamente el 90 % de los adultos y adolescentes utilizan algún tipo de pantalla antes de dormir. En América Latina y España, diversos estudios han indicado que entre el 70 % y el 80 % de las personas mantienen su teléfono cerca de la cama y lo utilizan poco antes de dormir.
Este fenómeno refleja una creciente dependencia de los dispositivos electrónicos para la comunicación, el entretenimiento y el trabajo. La proliferación de redes sociales, plataformas de streaming y aplicaciones móviles ha hecho que cada vez sea más difícil desconectarse, incluso en los momentos de descanso. Sin embargo, los efectos negativos de este hábito pueden ser más perjudiciales de lo que muchas personas creen.
¿Cómo afecta el uso de pantallas al sueño?
La luz azul emitida por las pantallas de los teléfonos, tabletas y computadoras tiene un impacto directo en el ritmo circadiano del cuerpo. Según la Dra. Anne Marstad, que no participó en el estudio, “la exposición prolongada a la luz azul suprime la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, lo que retrasa el inicio del descanso y reduce su calidad”. Como resultado, muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño y pueden despertarse con mayor frecuencia durante la noche.
Además, el contenido consumido en las pantallas puede ser altamente estimulante. Los investigadores, explican que “las redes sociales, los videojuegos y las series pueden generar una sobrecarga cognitiva que dificulta la relajación. En lugar de prepararse para dormir, el cerebro se mantiene en estado de alerta, lo que hace que el descanso sea menos reparador”.
Los efectos negativos del uso de pantallas no se limitan solo a la noche. Según el estudio, quienes usan sus dispositivos en la cama tienen un sueño más fragmentado y de menor duración, lo que repercute en su estado de ánimo y su rendimiento académico o laboral al día siguiente. “Incluso una ligera privación del sueño puede afectar la memoria, la concentración y la capacidad de tomar decisiones”, señalan.
No todas las actividades en pantalla afectan igual
Un hallazgo interesante del estudio es que no todas las actividades en pantalla afectan el sueño de la misma manera. “Contrario a lo que se pensaba, los estudiantes que usaban principalmente redes sociales antes de dormir reportaron menos problemas de insomnio que aquellos que realizaban otras actividades en sus dispositivos”, mencionan los investigadores.
Sin embargo, los estudiantes que usaban sus dispositivos para ver películas, escuchar música o estudiar mostraron los mayores niveles de insomnio y la menor duración del sueño. “Esto puede deberse a que el contenido audiovisual prolongado, especialmente las películas y los videojuegos, genera una mayor estimulación sensorial que las redes sociales, que suelen usarse de manera más pasiva”. No obstante, los investigadores enfatizan que, en general, cualquier tipo de exposición prolongada a las pantallas en la cama está vinculada a un peor descanso.
¿Por qué seguimos usando pantallas antes de dormir?
A pesar de la evidencia sobre los efectos negativos del uso de pantallas, muchas personas siguen recurriendo a sus dispositivos antes de dormir. “Para algunos, mirar el teléfono se ha convertido en una estrategia para lidiar con el insomnio. En lugar de estar acostados en la oscuridad esperando conciliar el sueño, prefieren distraerse con contenido en línea”, señala Marstad. Otros factores incluyen la presión social de estar siempre conectados y la gratificación inmediata que proporciona la interacción con redes sociales y plataformas digitales.
El estudio también sugiere que podría existir un ciclo de retroalimentación negativa: las personas que tienen problemas para dormir recurren a sus teléfonos para distraerse, lo que a su vez empeora la calidad de su descanso y las hace aún más propensas a usar sus dispositivos la noche siguiente.
Consecuencias a largo plazo de la falta de sueño
La privación crónica del sueño tiene repercusiones graves en la salud física y mental. “Dormir menos de lo necesario afecta el sistema inmunológico, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y contribuye al desarrollo de trastornos como la ansiedad y la depresión”, advierten. Además, el déficit de sueño se asocia con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 debido a los efectos negativos en el metabolismo.
Entre las principales consecuencias de la falta de sueño a largo plazo se incluyen:
- Deterioro cognitivo y menor capacidad de aprendizaje.
- Aumento del estrés y la irritabilidad.
- Mayor riesgo de accidentes debido a la fatiga.
- Problemas en las relaciones interpersonales debido a cambios en el estado de ánimo.
Posibles soluciones para mejorar el sueño
Si bien abandonar el hábito del uso de pantallas antes de dormir puede ser difícil, los expertos sugieren varias estrategias para minimizar su impacto en el descanso:
- Mantener el teléfono fuera de la habitación. “Tener el dispositivo fuera del alcance reduce la tentación de usarlo antes de dormir”, aconsejan.
- Usar un despertador tradicional en lugar del teléfono. Muchas personas justifican la presencia del móvil en la habitación porque lo usan como despertador, pero un reloj despertador convencional puede reemplazar esta función.
- Establecer límites de tiempo para el uso de pantallas. Aplicaciones que restringen el tiempo de uso pueden ayudar a reducir la exposición a la luz azul antes de dormir.
- Optar por actividades relajantes antes de acostarse. Leer un libro en formato físico, practicar meditación o escuchar música suave pueden ayudar a preparar el cuerpo para el descanso.
- Implementar el modo nocturno en los dispositivos electrónicos. Reducir la emisión de luz azul puede mitigar algunos de sus efectos negativos en la producción de melatonina.
“La clave está en crear una rutina nocturna libre de pantallas y fomentar hábitos que favorezcan la relajación”, concluye Johansen. Si bien los dispositivos electrónicos forman parte integral de la vida moderna, es fundamental aprender a usarlos de manera consciente para evitar que interfieran con nuestra salud y bienestar.
Fuente: Hjetland GJ, Skogen JC, Hysing M, Gradisar M and Sivertsen B (2025) How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students. Front. Psychiatry 16:1548273. doi: https://doi.org/10.3389/fpsyt.2025.1548273
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