Todos sabemos que hacer ejercicio es supersaludable, pero hay que sacar tiempo para ello. No siempre es posible. Para seguir haciendo suficiente ejercicio, los investigadores recomiendan ahora los tentempiés deportivos, y no se trata de barritas de cereales o batidos de proteínas, sino de sesiones ultracortas en las que te mueves intensamente. Piensa en subir las escaleras a toda velocidad o correr hasta la parada del autobús.
Arie Boomsma lleva años diciéndolo: estés donde estés y tengas el tiempo que tengas, siempre puedes hacer un poco de ejercicio en algún sitio. Acompaña esta letra con vídeos en los que se sube diez veces a la rama de un árbol o en los que empuja por el aire un pesado palo que se ha encontrado por ahí. Pero tiene razón.
Pequeños momentos deportivos, gran diferencia
Es, según los científicos, que presentaron sus conclusiones en un congreso internacional sobre obesidad celebrado la semana pasada en São Paulo, la forma de reducir el tiempo que pasas sentado y acercarte a una actividad física suficiente. Especialmente para las personas obesas y con sobrepeso, que en general no hacen mucho ejercicio, los pequeños momentos deportivos pueden marcar una gran diferencia.
“Las directrices actuales recomiendan entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado y vigoroso a la semana, pero muchos luchan por alcanzar estos objetivos”, explica el investigador Bruno Gualano, de la Universidad de São Paulo (Brasil). “Para reducir los efectos negativos de permanecer sentado durante mucho tiempo, sugerimos como alternativa práctica los tentempiés deportivos. Se trata de breves e intensas explosiones de actividad de 1 minuto o menos, que pueden ser más eficaces que las sesiones deportivas tradicionales”.
El profesor Gualano explica que, incluso entre todos los adultos sanos, solo unos dos tercios cumplen las recomendaciones de actividad física. Entre los que padecen obesidad, solo la mitad lo consigue, y entre los que padecen diabetes de tipo 2 u otras enfermedades cardiovasculares, el porcentaje es aún menor. Estos tentempiés para hacer ejercicio siguen siendo los más beneficiosos para las personas que luchan por mantener una actividad física regular.
Abundan los ejemplos de este tipo de tentempiés. “Piense en subir escaleras o en rondas cortas de ciclismo. Varios estudios han demostrado que son muy beneficiosos para la salud cardiovascular y la resistencia”, explica Gualano. “Por ejemplo, subir escaleras cada hora mejoró la salud cardiovascular de los hombres sanos, según un estudio, mientras que otro demostró que los momentos cortos de ejercicio intenso son muy eficaces para las personas obesas o con sobrepeso”.
No es práctico para todos
El investigador está de acuerdo en que todavía no es práctico para mucha gente encajar este tipo de tentempiés de ejercicio en su vida diaria. Muchas personas, como conductores de autobús, profesores o personas con discapacidades físicas, no pueden limitarse a subir un tramo de escaleras entre medias.
Aun así, todo el mundo debería intentarlo. “Los beneficios potenciales de los tentempiés para hacer ejercicio son la reducción del tiempo que se pasa sentado y la mejora de la salud metabólica, y estos beneficios pueden conseguirse incluso con actividades no estructuradas y muy ligeras, que ni siquiera entran realmente en la categoría de tentempiés para hacer deporte”, explica Gualano. “Pero hay que seguir investigando para averiguar los efectos a largo plazo y ver hasta qué punto es factible que la gente haga ejercicio breve todo el tiempo. La conclusión es básicamente que este ejercicio debe adaptarse a las necesidades y capacidades individuales. Y es importante darse cuenta de que todo ejercicio, aunque solo sea un minuto en algún momento, es útil para reducir el tiempo que pasamos sentados”.
En casa o en la oficina
Lo mejor es que puedes hacer este tipo de ejercicios breves en cualquier sitio. “Tanto si estás en casa como en la oficina, porque no necesitas ningún aparato ni ropa específica para ello”, suena. “A menos que no consigas dejar de estar sentado temporalmente, como es el caso de los conductores de autobús, la mayor preocupación es la capacidad física de las personas para moverse de forma tan intensa durante un corto periodo de tiempo”, concluye el investigador.
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