Nos encanta sentarnos en esa silla detrás de nuestro escritorio, cuando sería mucho más saludable si nos pusiéramos en movimiento. Preferiblemente al menos cinco minutos cada media hora.
Se acumulan las pruebas de que estar sentado es un peligro para nuestra salud. Ni siquiera el ejercicio regular resuelve el problema de estar sentado. Tenemos que levantarnos de esa silla perezosa más a menudo. Pero, ¿con qué frecuencia es necesario? ¿Y durante cuánto tiempo?
Investigadores de la Universidad de Columbia han dado con una respuesta: la mayoría de los efectos nocivos de estar sentado pueden prevenirse si caminamos cinco minutos cada media hora. El estudio comparó cinco opciones de ejercicio: caminar un minuto después de estar sentado media hora, caminar un minuto después de estar sentado una hora, caminar cinco minutos cada media hora, caminar cinco minutos cada hora y no caminar en absoluto.
Ocho horas sentado
Los 11 adultos que participaron en el estudio acudieron al laboratorio del investigador Keith Diaz, donde se sentaron en una silla ergonómica durante ocho horas. Solo se levantaban para caminar en la cinta o ir al baño. Los investigadores controlaron si se movían más o menos y midieron regularmente la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre de cada participante, indicadores clave de la salud cardiovascular. Los participantes podían trabajar con un ordenador portátil, leer y utilizar sus teléfonos durante las sesiones. También se les dio de comer.
Los resultados fueron claros: la cantidad óptima de ejercicio eran cinco minutos de caminata después de media hora sentados. Esta fue la única cantidad que redujo significativamente la presión arterial, así como el azúcar en sangre. Además, tuvo un gran efecto en la respuesta de los participantes a las comidas copiosas: el pico de azúcar en sangre después de comer fue un 58 % menor en comparación con los que habían estado sentados todo el día.
Es importante caminar
Caminar un minuto cada 30 minutos también tuvo un efecto modesto sobre los niveles de azúcar en sangre, pero caminar cada hora, ya fuera un minuto o cinco minutos, ya no tenía ningún beneficio. Para la presión arterial, cualquier cantidad de caminata era positiva. “Descubrimos que un paseo ligero de cinco minutos cada media hora era la única estrategia para reducir sustancialmente el azúcar en sangre en comparación con permanecer sentado todo el día”, explica el investigador Keith Diaz. Pero en el caso de la presión arterial, las otras intervenciones también tuvieron efecto. “Caminar durante cinco minutos cada media hora redujo la presión arterial entre 4 y 5 puntos. Sin embargo, los paseos más cortos y menos frecuentes también mejoraron la presión arterial, aproximadamente en la misma proporción. Incluso un minuto de marcha cada hora reducía la presión arterial en 5 puntos. Cada estrategia de caminar parecía ser igual de buena para la presión arterial”.
Eso sorprendió a Díaz. “Fue sorprendente que las pausas muy cortas e irregulares para caminar siguieran proporcionando tantos beneficios para la salud. Incluso un paseo ligero de un minuto por hora reducía la presión arterial en 5 puntos. No esperábamos ver efectos tan fuertes y, francamente, no esperábamos ningún efecto con una dosis tan baja.”
La importancia del músculo
En cuanto a por qué es importante para el azúcar en sangre hacer ejercicio más a menudo, el investigador puede explicarlo. “Los músculos desempeñan un papel valioso en nuestra salud, ya que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre. Pero para eso hay que utilizarlos. Si nuestros músculos no se emplean durante horas, no pueden ayudar plenamente a reducir los niveles de azúcar en sangre. Por eso creemos que los paseos cortos regulares o los “tentempiés de actividad” activan los músculos, ayudándoles a regular los niveles de azúcar en sangre. Probablemente, cada hora de marcha no proporcione suficiente actividad muscular”.
Alegre y en forma
El movimiento entre sentadas no solo era bueno para la salud física, sino también para el bienestar psicológico. Aparte de caminar un minuto por hora, todas las formas de ejercicio tuvieron un efecto positivo sobre el estado de ánimo y los niveles de fatiga. “En otras palabras, la gente se volvió más feliz y más enérgica. Y eso es valioso”, explica el investigador Keith Diaz. “Las personas tienden a repetir comportamientos que les hacen sentir bien y que disfrutan”.
Vivir más
Que es crucial ponerse en marcha está fuera de toda duda para Díaz. “Investigaciones anteriores ya han demostrado que las personas que permanecen sentadas durante horas tienen muchas más probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, demencia, cardiopatías y varios tipos de cáncer que las personas que sí se mueven durante el día. También es mucho más probable que mueran prematuramente. Ni siquiera el ejercicio diario basta para contrarrestar por completo los efectos nocivos de estar sentado”.
Un solo objetivo
En estudios de seguimiento, los investigadores de Columbia van a comprobar con más detalle qué duración de la marcha tiene más efecto. También se incorporarán al estudio participantes más diversos. Hasta ahora, solo se han estudiado adultos sanos de edad avanzada. “El siguiente paso es estudiar también a personas más jóvenes y a adultos con enfermedades crónicas, como diabetes e hipertensión. Nuestro objetivo es encontrar una estrategia para deshacer todo el daño causado por estar sentado, especialmente en las personas con mayores riesgos para la salud.”
Mensaje sencillo
“Lo que sabemos ahora es que, para una salud óptima, hay que hacer ejercicio regularmente durante el trabajo, además de la rutina normal de ejercicio”, concluye Díaz. “Aunque suene poco práctico, nuestro estudio demuestra que incluso los paseos cortos durante la jornada laboral pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular”.
El científico es inflexible. “Solo tenemos un mensaje: si tiene un trabajo o un estilo de vida que le obliga a permanecer sentado durante largos periodos, haga una pausa de cinco minutos a pie cada media hora. Este único ajuste puede reducir en gran medida los riesgos para la salud derivados de estar sentado. Pero si eso es demasiado difícil, asegúrate de caminar un minuto cada hora”.
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